Tricepșii reprezintă aproximativ două treimi din masa totală a brațului, ceea ce înseamnă că, dacă vrei brațe mari și puternice, trebuie să îi antrenezi corespunzător. Tricepsul este compus din trei capete: capul lung, capul lateral și capul medial. Un antrenament eficient trebuie să includă exerciții care să lucreze toate aceste zone pentru o dezvoltare armonioasă.
Extensii cu haltera deasupra capului
Acest exercițiu este excelent pentru activarea capului lung al tricepsului, care este responsabil pentru volumul total al mușchiului.
Cum execuți corect:
- Ține o halteră EZ sau o bară dreaptă cu o priză îngustă.
- Ridică haltera deasupra capului cu brațele complet întinse.
- Coboară încet bara în spatele capului, menținând coatele fixe.
- Ridică haltera înapoi la poziția inițială prin contracția tricepșilor.
Acest exercițiu se poate face și cu gantere, folosind ambele mâini sau doar una, pentru un antrenament unilateral.
Flotări la paralele
Flotările la paralele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea forței și masei tricepșilor, deoarece implică ridicarea greutății corporale.
Cum execuți corect:
- Apucă barele paralele cu o priză neutră.
- Ridică-te astfel încât brațele să fie complet întinse.
- Coboară controlat, îndoind coatele până când acestea formează un unghi de 90 de grade.
- Împinge corpul înapoi la poziția inițială prin contracția tricepșilor.
Pentru a crește intensitatea, poți adăuga greutăți folosind un ham special.
Împins cu priză îngustă
Împinsul cu haltera la bancă, cu o priză îngustă, este un exercițiu excelent care lucrează tricepșii, dar și pectoralii și deltoizii anteriori.
Cum execuți corect:
- Întinde-te pe o bancă dreaptă și prinde haltera cu o priză îngustă (puțin mai mică decât lățimea umerilor).
- Coboară haltera controlat spre piept, menținând coatele aproape de corp.
- Împinge haltera înapoi, folosind în principal tricepșii.
Acest exercițiu este ideal pentru dezvoltarea forței și a masei musculare a tricepșilor.
Extensii la scripete (Triceps Pushdown)
Exercițiile la cablu sunt excelente pentru menținerea tensiunii constante asupra mușchiului, iar extensiile la scripete sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru tricepși.
Cum execuți corect:
- Apucă bara de la scripete cu o priză supinație (palmele în jos).
- Ține coatele fixe pe lângă corp și împinge bara în jos până când brațele sunt complet întinse.
- Revino încet la poziția inițială, menținând controlul asupra greutății.
Pentru variație, poți folosi o frânghie, ceea ce permite o amplitudine mai mare de mișcare și o contracție mai eficientă a tricepșilor.
Flotări diamante
Flotările diamante sunt o variantă a flotărilor clasice care pune mai mult accent pe tricepși.
Cum execuți corect:
- Adopă poziția de flotare, dar apropie palmele astfel încât degetele mari și arătătoarele să formeze un triunghi.
- Menține spatele drept și coboară corpul până când pieptul aproape atinge solul.
- Împinge corpul înapoi la poziția inițială, folosind forța tricepșilor.
Acest exercițiu este excelent pentru oricine vrea să-și dezvolte tricepșii fără a folosi greutăți suplimentare.
Skull Crushers (Extensii la bancă)
Un exercițiu excelent pentru izolare, Skull Crushers (zdrobirea craniului) se efectuează cu o bară EZ sau gantere și vizează toate cele trei capete ale tricepsului.
Cum execuți corect:
- Întinde-te pe o bancă și ține bara EZ cu o priză îngustă.
- Coboară bara spre frunte, menținând coatele fixe.
- Ridică bara înapoi la poziția inițială prin contracția tricepșilor.
Pentru un plus de intensitate, poți efectua acest exercițiu și la scripete.
Extensii cu gantera din spatele capului
Acest exercițiu este excelent pentru a lucra capul lung al tricepsului, care este responsabil pentru dimensiunea generală a mușchiului.
Cum execuți corect:
- Ține o ganteră cu ambele mâini și ridic-o deasupra capului.
- Coboară gantera în spatele capului, menținând coatele fixe.
- Ridică gantera înapoi la poziția inițială prin contracția tricepșilor.
Acest exercițiu se poate face și cu o singură mână pentru o izolare mai bună.
Kickbacks cu gantere
Kickbacks sunt un exercițiu de finisare excelent, care ajută la definirea și tonifierea tricepșilor.
Cum execuți corect:
- Ține o ganteră în fiecare mână și apleacă-te ușor în față.
- Ține coatele fixe și extinde brațele spre spate până când acestea sunt complet întinse.
- Revino încet la poziția inițială.
Acest exercițiu pune tensiune maximă pe tricepși și ajută la definirea lor.
Sfaturi pentru un antrenament eficient al tricepșilor
- Menține o tehnică corectă – Evită să folosești greutăți prea mari care îți pot compromite forma.
- Variază exercițiile – Combină mișcări cu greutăți libere, aparate și exerciții cu greutatea corpului pentru un antrenament complet.
- Antrenează-te intens – Execută 8-12 repetări pe set pentru creșterea masei musculare și 12-15 repetări pentru definire.
- Nu uita de progresie – Crește treptat greutățile și volumul de muncă pentru a evita stagnarea.
- Include suficientă odihnă – Tricepșii au nevoie de recuperare, deci evită să-i antrenezi în fiecare zi.
Dacă incluzi aceste exerciții în programul tău de antrenament și le execuți corect, vei observa o creștere semnificativă a forței și dimensiunii tricepșilor!
