Te-ai trezit cu o poftă subită de mișcare, ai încălțat primii adidași găsiți prin casă și ai ieșit în parc hotărât să rupi norma. A doua zi abia te mai poți da jos din pat. Sună cunoscut? Dacă vrei să știi cum începi antrenamentele de atletism fără să te accidentezi, secretul nu stă în voință, ci în răbdare și câteva reguli simple.
Regula de aur: alternează mersul cu alergarea
Când te apuci de alergat, entuziasmul e cel mai mare inamic al tău. Corpul tău pur și simplu nu e obișnuit cu impactul repetat pe asfalt. De aceea, cea mai sigură metodă de a intra în formă este metoda run-walk.
Începe cu un minut de alergare ușoară, urmat de două minute de mers alert. Repetă treaba asta de vreo zece ori. Pe măsură ce inima și articulațiile tale se adaptează, poți crește treptat timpul de alergare și să-l scazi pe cel de mers. Programele de tip Couch to 5K funcționează excelent tocmai pentru că respectă acest principiu al progresiei lente. Nu te grăbește nimeni, nu ești la Olimpiadă.
Echipamentul face diferența, mai ales la nivelul tălpilor
Poți să alergi într-un tricou vechi de bumbac, dar nu poți să faci antrenamente de atletism în tenișii cu care mergi la piață. Încălțămintea nepotrivită este cauza numărul unu pentru durerile de tibie (periostită) și problemele la genunchi.
Ai nevoie de o pereche de pantofi de alergare cu o amortizare decentă. Nu trebuie să fie cel mai scump model de pe piață, dar trebuie să se potrivească tipului tău de călcătură. Cel mai bine e să mergi într-un magazin specializat unde îți pot face o analiză a mersului pe bandă. Un pantof ales corect îți va prelua o mare parte din șocul la impactul cu solul.
Postura corectă te ține departe de cabinetul medical
Alergarea pare cel mai natural lucru din lume, dar mulți dintre noi am uitat cum să o facem corect. Dacă alergi aplecat de spate sau te uiți mereu la vârfurile pantofilor, pui o presiune uriașă pe zona lombară și pe gât.
Privește mereu înainte, cam la 10-15 metri în fața ta. Ține spatele drept, umerii relaxați și brațele îndoite la aproximativ 90 de grade. Și un detaliu la care puțini sunt atenți: încearcă să aterizezi pe partea de mijloc a tălpii, nu direct pe călcâi. Aterizarea pe călcâi trimite o undă de șoc direct în genunchi și șolduri.
Încălzirea nu e opțională, e asigurarea ta de sănătate
Mulți sar peste încălzire pentru că li se pare o pierdere de timp. Dar mușchii reci sunt ca niște elastice ținute la frigider. Dacă tragi brusc de ele, se rup.
Înainte să faci primul pas de alergare, acordă-ți cinci minute pentru o încălzire dinamică. Lasă stretchingul static – cel în care îți atingi vârfurile picioarelor și stai așa – pentru finalul antrenamentului. La început ai nevoie să pui sângele în mișcare. Câteva mișcări excelente pentru început sunt:
- Rotiri ample de brațe și de bazin
- Fandări ușoare pe loc, fără greutăți
- Genuflexiuni scurte pentru activarea coapselor
- Mers pe vârfuri și pe călcâie pentru încălzirea gleznelor
Ascultă-ți corpul și respectă zilele de pauză
Aici greșesc cei mai mulți începători. Cred că dacă aleargă în fiecare zi, vor progresa mai repede. De fapt, mușchii și tendoanele se refac și devin mai puternice exact în zilele de odihnă.
Dacă simți o durere ascuțită care nu trece după primii kilometri, oprește-te. Febra musculară e normală, dar durerea articulară nu este. Încearcă să alergi de trei ori pe săptămână la început, lăsând cel puțin o zi de pauză între antrenamente. În zilele libere poți face o plimbare, puțin yoga sau înot.
Suprafața de alergare contează mai mult decât crezi
Asfaltul e dur și nu iartă nicio greșeală de tehnică. Dacă ai posibilitatea, caută o pistă de tartan, un parc cu alei de pământ bătătorit sau o pădure. Impactul asupra articulațiilor este mult mai mic pe suprafețele moi.
Dacă totuși ești nevoit să alergi doar pe trotuar, fii și mai atent la amortizarea pantofilor tăi și încearcă să menții pașii scurți. O cadență mai mare, adică pași mai deși și mai scurți, înseamnă un șoc mai mic la fiecare contact cu solul.
Întrebări frecvente
Cât de des ar trebui să alerg ca începător?
De trei ori pe săptămână este suficient pentru a construi anduranță fără a suprasolicita articulațiile. Lasă întotdeauna o zi de pauză între antrenamente pentru recuperare musculară. Corpul tău are nevoie de timp să se adapteze la noul efort.
E normal să mă doară genunchii după alergare?
O ușoară oboseală e normală, dar durerea ascuțită sau persistentă la genunchi indică o problemă. Poate fi de la pantofii uzați, tehnica greșită de alergare sau creșterea prea bruscă a distanței. Nu ignora durerea articulară.
Ce mănânc înainte de un antrenament de atletism?
O gustare ușoară, bogată în carbohidrați simpli, cu o oră înainte de efort. O banană, un covrig sau o felie de pâine cu miere îți vor da energia necesară fără să-ți pice greu la stomac. Evită mesele grele sau bogate în grăsimi înainte de alergare.
Informațiile din acest articol au rol educativ și nu înlocuiesc un consult de specialitate. Dacă ai afecțiuni preexistente, dureri articulare cronice, probleme cardiovasculare sau ești la început de drum după o perioadă lungă de sedentarism, discută cu un medic sportiv sau cu un kinetoterapeut înainte de a începe un program de alergare.
Până la urmă, alergarea ar trebui să fie o bucurie, nu un chin care te trimite direct la ortoped. Lasă cronometrul acasă la primele ieșiri, bucură-te de aerul curat și amintește-ți că și cel mai lent alergător îl depășește pe cel care a rămas pe canapea.
